Gestion de la procrastination : Traitez les vraies raisons pour lesquelles vous procrastinez et vous serez plus susceptible de commencer à atteindre vos objectifs.

Avec des bureaux fermés un peu partout dans le monde entier à cause du COVID-19, beaucoup d’entre nous tentent de rester productifs en travaillant à domicile.

Selon la pensée traditionnelle – toujours adoptée par les centres de conseil universitaires du monde entier, comme l’Université de Manchester au Royaume-Uni et l’Université de Rochester aux États-Unis –, avec mes collègues procrastinateurs, j’ai un problème de gestion du temps.

De ce point de vue, on ne fait pas pleinement fait attention au temps que durera notre mission. On ne ne fait pas non plus assez attention au temps qu’on perd actuellement sur le cyberflânage. Avec une meilleure planification et une meilleure maîtrise du temps, la logique va donc, on va arrêter de procrastiner et continuer notre travail.

De plus en plus, cependant, les psychologues se rendent compte que c’est faux. Des experts comme Tim Pychyl à l’Université Carleton au Canada et sa collaboratrice Fuschia Sirois à l’Université de Sheffield au Royaume-Uni pensent que la procrastination est un problème de gestion de nos émotions, pas de notre temps.

La tâche que nous différons est de nous faire sentir mal – peut-être ennuyeux, trop difficile ou nous avons peur d’échouer – et pour nous sentir mieux dans l’instant, nous commençons à faire autre chose, comme regarder des vidéos.

Cette nouvelle perspective sur la gestion de la procrastination commence à ouvrir de nouvelles approches passionnantes pour réduire l’habitude routinière. Cela pourrait même vous aider à améliorer votre propre approche du travail.

Tout cela dit, le Dr Christian Jarrett reste convaincu que n’importe qui peut apprendre à arrêter de procrastiner.

 

Gestion de la procrastination : lifting de l’humeur à court terme

L’une des premières enquêtes à inspirer la vision émotionnelle de la procrastination a été publiée au début des années 2000 par des chercheurs dans l’Ohio.

Ils ont d’abord incité les gens à se sentir mal (en leur demandant de lire des histoires tristes) et ont montré que cela augmentait leur inclination à tergiverser en faisant des puzzles ou en jouant à des jeux vidéo au lieu de se préparer au test d’intelligence qu’ils savaient aller venir.

Des études ultérieures par la même équipe ont montré que la mauvaise humeur n’augmente la procrastination que si des activités agréables sont disponibles comme distraction, et seulement si les gens croient qu’ils peuvent changer leurs humeurs.

Une étude a utilisé des « bougies glaciales » pour inciter certains volontaires à penser que leur mauvaise humeur était gelée et, dans ce cas, ils n’ont pas pris la peine de procrastiner.

La théorie de la régulation émotionnelle de la procrastination a un sens intuitif. Dans mon cas, ce n’est pas que je ne réalise pas combien de temps prendra ma mission (je sais que je dois y travailler en ce moment) ou que je n’ai pas prévu assez de temps pour ma visualisation sur YouTube.

En fait, je ne ‘ai même pas vraiment envie de regarder ces vidéos, je suis juste attiré par elles comme un moyen d’éviter l’inconfort de se mettre au travail. Dans le jargon des psychologues, je tergiverse pour obtenir un « changement hédonistique » positif à court terme, au prix de mes objectifs à plus long terme.

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La procrastination peut conduire à la culpabilité, ce qui aggrave finalement le stress initial

La vision de la régulation émotionnelle de la procrastination aide également à expliquer certains phénomènes étranges modernes. Par exemple, c’est la mode de regarder des vidéos de chats en ligne qui ont attiré des milliards de vues sur YouTube.

Une enquête auprès de milliers de personnes par Jessica Myrick de l’Université de l’Indiana a confirmé la procrastination comme motif commun pour visionner les vidéos de chats et que les regarder a stimulé l’humeur positive.

Ce n’est pas que les gens n’avaient pas suffisamment de temps pour regarder les vidéos. Souvent, ils ne regardaient les clips que pour se sentir mieux alors qu’ils devraient faire autre chose de moins amusant.

Les recherches de Myrick ont ​​également mis en évidence un autre aspect émotionnel de la procrastination. Beaucoup de personnes interrogées se sont senties coupables après avoir regardé les vidéos de chats.

Cela montre à quel point la gestion de la procrastination est une stratégie de régulation émotionnelle erronée. Bien que cela puisse apporter un soulagement à court terme, on ne fait qu’empiler des problèmes pour plus tard.

Dans mon propre cas, en retardant mon travail, je finis par me sentir encore plus stressé, sans parler des nuages ​​de culpabilité et de frustration qui s’accumulent.

Il n’est peut-être pas étonnant que la recherche de Fuschia Sirois ait montré une procrastination chronique, c’est-à-dire procrastiner sur une base régulière et à long terme. En effet, elle peut causer une multitude de conséquences néfastes sur la santé mentale et physique.

Cela inclut également l’anxiété et la dépression, une mauvaise santé comme le rhume et la grippe, et des conditions encore plus graves comme les maladies cardiovasculaires.

 

Quelles sont les conséquences néfastes de la procrastination?

Sirois pense que la procrastination a ces conséquences néfastes à travers deux voies :

Premièrement, il est stressant de continuer à reporter des tâches importantes et de ne pas atteindre vos objectifs.

Et deuxièmement, la procrastination implique souvent de retarder des comportements de santé importants, tels que faire de l’exercice ou consulter un médecin.

Au fil du temps, un stress élevé et de mauvais comportements en matière de santé ont certainement un effet synergique et cumulatif sur la santé. Cela peut augmenter le risque d’un certain nombre de problèmes de santé graves et chroniques tels que les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et même le cancer, dit-elle.

Tout cela signifie qu’une bonne gestion de la procrastination pourrait avoir un impact positif majeur sur votre vie.

Sirois dit que ses recherches suggèrent que « diminuer la tendance à la procrastination chronique d’un point [sur une échelle de procrastination à cinq points] signifierait également potentiellement que votre risque d’avoir une mauvaise santé cardiaque diminuerait de 63% ».

 

Gestion de la procrastination : « Commencez juste »

Sur une note positive, si la gestion de la procrastination est un problème de régulation émotionnelle, cela offre des indices importants sur la façon de la traiter plus efficacement.

Une approche basée sur la thérapie d’acceptation et d’engagement ou ‘ACT’, un rejeton de la thérapie cognitivo-comportementale, semble particulièrement appropriée.

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ACT enseigne les avantages de la « flexibilité psychologique ». Autrement dit, être capable de tolérer des pensées et des sentiments inconfortables. Ou rester dans le moment présent malgré eux.

Vous devez également prioriser les choix et les actions qui vous aident à vous rapprocher de ce que vous appréciez le plus dans la vie.

Les recherches de pointe qui sont pertinentes ici montrent que les étudiants qui tergiversent davantage ont tendance à obtenir un score plus élevé en matière de rigidité psychologique.

Autrement dit, ils sont dominés par leurs réactions psychologiques, comme la frustration et l’inquiétude, au détriment de leurs valeurs de vie.

En d’autres mots, les meilleurs scores sont d’accord avec des déclarations comme « J’ai peur de mes sentiments » et « Mes expériences et souvenirs douloureux me rendent difficile de vivre une vie que j’apprécierais ».

Ceux qui tergiversent obtiennent également un score plus faible pour « l’action engagée ». Cela décrit à quel point une personne persiste dans ses actions et ses comportements dans la poursuite de ses objectifs. Les scores faibles ont tendance à être d’accord avec des déclarations comme « Si je me sens en détresse ou découragé, je laisse mes engagements glisser ».

 

La recherche montre qu’une fois le premier pas effectué vers une tâche, le suivi devient plus facile

Dans la gestion de la procrastination, ACT forme les gens à la fois pour augmenter leur flexibilité psychologique (par exemple, par la pleine conscience).

ACT peut aussi augmenter leur action engagée. Par exemple, en trouvant des moyens créatifs de poursuivre des objectifs qui servent leurs valeurs. Des recherches préliminaires impliquant des étudiants ont montré qu’ACT s’est révélé plus efficace. Du moins plus efficace que le CBT dans un essai à plus long terme.

Bien sûr, la plupart d’entre nous n’aurons probablement pas la possibilité de s’inscrire à un cours ACT de sitôt – et en tout cas nous devons continuer à en chercher un – alors comment pouvons-nous appliquer ces principes aujourd’hui?

Quand quelqu’un reconnaît enfin que la procrastination n’est pas un problème de gestion du temps mais plutôt un problème de régulation des émotions, alors ils sont prêts à adopter mon conseil préféré, explique Pychyl.

La prochaine fois que vous serez tenté de procrastiner, rendez votre objectif aussi simple que possible.

« Dites-vous quelle est la prochaine action? Dites-vous : si je prends cette tâche, je dois commencer dès maintenant ».

Ce faisant, dit-il, cela détournera votre esprit de vos sentiments et vous allez passer à une action facilement réalisable.

« Nos recherches et notre expérience vécue montrent très clairement qu’une fois que nous avons commencé, nous poursuivons généralement ce qu’on a entamé. Commencer est tout. »

Le changement de soi, quel qu’il soit, n’est pas une chose simple. Et il suit généralement le vieil adage de deux pas en avant et d’un pas en arrière, explique Pychyl.

Le Dr Christian Jarrett, auteur de l’étude sur la gestion de la procrastination, est rédacteur en chef au magazine Aeon. Son prochain livre, sur le changement de personnalité, paraîtra en 2021.